Talið er að um þriðjungur fullorðinna þjáist af svefnleysi einhvern tímann á ævinni og um tíu til fimmtán prósent þrói með sér langvarandi svefnleysi. Hugræn atferlismeðferð (HAM) er árangursrík meðferð við svefnleysi.
Íris Sverrisdóttir, sálfræðingur hjá Heilsustofnun í Hveragerði, segir að það þurfi rétta greiningu þegar kemur að svefnvanda. „Orsakir svefnleysis geta verið ýmsar og oft þarf að meðhöndla ákveðin svefnvandamál sérstaklega,“ segir hún og bætir við að svefnleysi sé vandi sem felist í erfiðleikum við að sofna á kvöldin eða vakna upp að nóttu og ganga illa að sofna aftur.
„Í grunninn á fólk misgott með svefn en hann byrjar oft að raskast þegar fólk er undir álagi. Í flestum tilfellum lagast svefninn þegar álagið minnkar eða fólk aðlagast streitunni. Stundum halda þó svefnerfiðleikar áfram þó álagið sé ekki lengur til staðar. Þá eru aðrir þættir farnir að viðhalda svefnleysinu en komu því af stað. Svefnlyf eru aðeins ætluð sem skammtímalausn við bráðum eða tímabundnum svefnvanda, en þeim geta fylgt ókostir og virkni þeirra minnkar yfir lengri tíma. Í hugrænni atferlismeðferð lærir fólk hvað það getur sjálft gert til að hafa áhrif á svefninn og getur því upplifað að það hafi meiri stjórn á málunum,“ útskýrir hún.
„Hugræn atferlismeðferð snýst um að uppræta vítahring svefnleysis. Til dæmis með fræðslu og með því að breyta gömlum vönum og hugsunum. Áður en meðferð er hafin þarf fólk að halda svefnskrá svo hægt sé að kortleggja svefnmynstur hjá hverjum og einum,“ segir Íris.
„Oft notar fólk svefnherbergið til annars konar athafna en svefns, eins og sjónvarpsáhorfs, lesturs, vinnu og langvarandi tilrauna til að sofna. Svefnherbergið fer því að framkalla aðrar tilfinningar en syfju, svo sem spennu og kvíða. Með áreitisstjórnun eru tengslin milli svefns og svefnherbergis styrkt, þannig að svefnherbergið fari aftur að framkalla syfju. Það þýðir að tími í svefnherberginu er takmarkaður við þann tíma sem sofið er og tekið er fyrir aðrar athafnir í svefnherberginu, nema kynlíf. Með því að liggja lengi vakandi er fólk eingöngu að tengja svefnherbergið við andvöku. Þess vegna er mælt með að fara út úr svefnherberginu, ef fólk hefur verið andvaka í um fimmtán mínútur. Þegar fram er komið er gert eitthvað svæfandi eins og að brjóta saman þvott eða púsla og farið aftur í rúmið þegar fólk finnur fyrir syfju. Þó er mikilvægt að forðast að sofna frammi, skjánotkun, mikla birtu eða verkefni sem espa mann upp. Einnig er mikilvægt að fara alltaf á fætur á sama tíma, líka um helgar og forðast blundi.
Tímabundin svefnskerðing er önnur mikilvæg aðferð hugrænnar atferlismeðferðar við svefnleysi. Reiknað er út einstaklingsbundið svefnbil og fólk einbeitir sér að því að vaka á tilteknum tíma í stað þess að reyna endalaust að sofna. Þannig aukast líkur á djúpum og samfelldum svefni og svefnbilið er lengt smám saman. Það hljómar eflaust þversagnakennt að skerða svefninn í meðferð við svefnleysi, en það er aðeins gert tímabundið og fylgt ákveðnum reglum. Til dæmis eru svefnbil aldrei höfð styttri en fimm tímar að nóttu og ætti fólk með geðhvörf að fara varlega í að skerða svefn, þar sem svefnleysi getur ýtt undir örlyndi. Mikilvægt er að hafa í huga að erfiðar nætur af og til eru eðlilegar en þegar svefnleysi er orðið langvarandi er mælt með að sækja sér hugræna atferlismeðferð við svefnleysi, hjá fagfólki sem sérhæfir sig í því,“ segir Íris.
Hjá Heilsustofnun er hægt að greina og meðhöndla undirliggjandi orsök fyrir svefnleysi. Veitt er sálfræðimeðferð eftir þörfum, meðal annars núvitund og HAM. Þá er boðið upp á slökun/hugleiðslu, göngur, hreyfingu og jóga.
Nokkrar góðar svefnvenjur:
- Farið alltaf að sofa og á fætur á sama tíma.
- Forðist koffín, nikótín og áfenga drykki fyrir svefninn.
- Gott er að hreyfa sig daglega, 30 mínútur í senn en ekki rétt fyrir svefn.
- Forðist þungar máltíðir að kvöldi.
- Forðist blundi yfir daginn og alls ekki eftir kl. 15.
- Núvitund og hugleiðsla hafa góð áhrif.
- Fjarlægið skjátæki úr svefnherberginu.
